Exercițiile Kegel reprezintă un set de mișcări dezvoltate în anii 1940 de către dr. Arnold Kegel, un ginecolog american, care au fost concepute pentru a întări mușchii pelvieni. Aceste exerciții au fost dezvoltate în principal pentru a aborda problemele legate de incontinența urinară și disfuncțiile pelvine, care afectează adesea femeile, în special cele care au născut mai mult de o dată. Centura pelviană joacă un rol crucial în menținerea structurii organelor pelvine, precum vezica urinară, uterul și intestinul subțire, și o dezvoltare adecvată a acestei zone poate preveni problemele de sănătate specifice.
Importanța Exercițiilor Kegel în Sănătatea Femeilor
Mușchii din jurul pelvisului au o funcție importantă în menținerea organelor pelvine în poziția corectă și în susținerea controlului vezicii urinare. Slăbirea acestor mușchi poate duce la apariția problemelor de incontinență urinară și a altor tulburări de statică pelvină, mai ales la femeile care au trecut prin sarcini multiple sau care au trecut prin naștere vaginală. Cu toate acestea, exercițiile Kegel au venit în ajutorul femeilor, oferindu-le o modalitate simplă și eficientă de a întări mușchii pelvieni.
Evoluția Exercițiilor Kegel: De la Descoperire la Eficiență
Dr. Arnold Kegel a studiat în profunzime problemele legate de sănătatea femeilor și a dezvoltat aceste exerciții ca o soluție. În 1948, a publicat studiul său, evidențiind multiplele beneficii ale exercițiilor Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni. Rezultatele cercetărilor sale au arătat că exercițiile Kegel au avut o rată de eficacitate de până la 84% în tratarea incontinenței urinare la femeile care au experimentat pierderi involuntare de urină în timpul activităților fizice sau în timpul tusei și râsului.
Astăzi, exercițiile Kegel sunt ușor accesibile prin intermediul aplicațiilor și cursurilor online care oferă ghidare și informații despre beneficiile acestor exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni. Aceste platforme digitale sunt gratuite și oferă asistență virtuală pentru a asigura o tehnică corectă și o performanță eficientă a exercițiilor Kegel.
Tehnica Corectă a Exercițiilor Kegel
Efectuarea corectă a exercițiilor Kegel este esențială pentru a obține beneficiile maxime și pentru a asigura sănătatea pelvină optimă. Aceste exerciții nu implică doar contractarea mușchilor, ci și concentrarea mentală asupra zonelor potrivite ale planșeului pelvin. Iată câteva sfaturi și instrucțiuni pentru a vă asigura că efectuați exercițiile Kegel în mod corespunzător:
Identificarea Mușchilor Corecți
- Un pas esențial în tehnica corectă a exercițiilor Kegel este identificarea corectă a mușchilor pelvieni. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că încercați să opriți fluxul de urină în timpul urinării. Mușchii pe care îi folosiți pentru această acțiune sunt cei pe care trebuie să-i antrenați în timpul exercițiilor Kegel.
- Este important să nu faceți exercițiile Kegel în timpul urinării regulare, ci doar pentru a identifica mușchii corecți. Acest obicei poate duce la golirea incompletă a vezicii urinare și poate afecta sănătatea tractului urinar.
Poziția Corectă
- Efectuați exercițiile Kegel într-o poziție confortabilă, fie în șezut sau culcat. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mai bine asupra contracțiilor mușchilor pelvieni.
- Relaxați restul corpului și nu strângeți mușchii abdomenului, feselor sau coapselor în timpul exercițiilor.
Tehnica de Contractare și Relaxare
- Contractarea: Începeți prin a contracta mușchii pelvieni, așa cum ați făcut pentru a opri jetul de urină. Contractați cu intensitate moderată, fără a strânge excesiv.
- Menținerea: Mențineți contracția timp de 3-5 secunde. Încercați să vă concentrați pe mușchii pelvieni și să respirați în mod normal în timpul menținerii contracției.
- Relaxarea: Relaxați mușchii pelvieni timp de 3-5 secunde după menținerea contracției. Respirați în mod normal în timpul relaxării.
Numărul și Frecvența
- Efectuați 10 repetări ale contracțiilor și relaxărilor pentru fiecare set de exerciții Kegel.
- Realizați 3 seturi de exerciții Kegel pe zi, la intervale regulate. Puteți alege să faceți un set dimineața, unul la prânz și unul seara.
Progresul în Timp
- Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiile Kegel, puteți să prelungiți durata contracțiilor și relaxărilor. Încercați să mențineți contracțiile timp de 5-10 secunde și relaxările timp de 5-10 secunde.
Adăugarea de Varietate
- Pentru a obține cele mai bune rezultate, puteți experimenta cu diferite tipuri de contracții. În afară de contracția obișnuită, puteți încerca să alternați contracții rapide și lente pentru a angaja diverse fibre musculare.
Persistența și Răbdarea
- În timp, perseverența în efectuarea regulată a exercițiilor Kegel va aduce rezultate pozitive. Cu toate acestea, este important să fiți răbdători și să înțelegeți că îmbunătățirile pot apărea în timp, pe măsură ce mușchii pelvieni devin mai puternici.
Practicarea tehnicilor corecte ale exercițiilor Kegel poate ajuta în întărirea mușchilor pelvieni și în menținerea sănătății generale a zonei pelvine.
Exercițiile Kegel în Rutina Zilnică
Pentru a obține rezultate optime, se recomandă efectuarea a 3 seturi a câte 10 repetări ale exercițiilor Kegel în fiecare zi. Antrenarea grupelor musculare implicate în mușchii planșeului pelvin presupune contractarea acestora timp de 3-5 secunde, urmată de relaxarea timp de 3-5 secunde. Aceste exerciții ar trebui efectuate dimineața, la prânz și seara.
După ce te-ai familiarizat cu tehnica, poți prelungi durata contractării și relaxării până la 10 secunde pentru o eficiență mai mare.
Beneficiile Exercițiilor Kegel
Practicarea regulată a exercițiilor Kegel aduce numeroase beneficii pentru sănătatea femeilor, inclusiv:
- Îmbunătățirea Controlului Vezicii Urinare: Exercițiile Kegel contribuie la întărirea mușchilor pelvieni, ceea ce poate duce la îmbunătățirea controlului vezicii urinare și reducerea pierderilor involuntare de urină, în special în cazul femeilor care au născut de mai multe ori sau care prezintă surplus de kilograme.
- Prevenirea și Tratarea Incontinenței Fecale: Exercițiile Kegel au fost, de asemenea, asociate cu prevenirea și tratarea incontinenței fecale, care poate apărea din diverse motive, cum ar fi nașterea vaginală, accidentele vasculare cerebrale sau leziunile coloanei vertebrale.
- Îmbunătățirea Calității Vieții Intime: Mușchii pelvieni puternici contribuie la îmbunătățirea senzațiilor în timpul actului sexual și pot ajuta la menținerea confortului în timpul actului intim.
- Beneficii în Timpul Sarcinii și După Naștere: Exercițiile Kegel sunt sigure pentru a fi efectuate în timpul sarcinii și după naștere
